Как справиться со стрессом, если Вы ученый на карантине. Несколько советов

Коронавирус и введение карантина в этом году значительно повысили средние показатели по проблемам душевного здоровья. В первую очередь это касается групп риска, наиболее подверженным угрозе заболевания. Также пандемия сказалась и на работающих людях, не имеющих привычки работать удаленно – например, на большинстве ученых.

Уже очень много сказано и написано о коронавирусе и окружившей планету эпидемии. Одни источники информации ободряют, другие водят в сомнения или панику. Что уже говорить, одно присутствие слова Ковид в заголовках статей отбивает желание их читать. Поэтому название данной статьи и не содержит запретного слова. Вместо внесения очередной порции информации о вирусе я хочу поделиться своими наблюдениями и опытом, как справиться с тревогой и сохранить душевное здоровье в условиях карантина, а также остаться ученым в домашних условиях.

Чем опасна самоизоляция

Говоря в общих чертах, ученые вдали от рабочей атмосферы и практической работы обзаводятся симптомами депрессии. Она выражается в нарушении режима сна, потери аппетита, появлении навязчивых идей и зацикливания, и, конечно, переменчивости настроения. Появление некоторых из этих симптомов не обязательно означает, что вы в депрессии. Однако, если вы начнете испытывать эти симптомы с некоторой регулярностью, вам следует обратиться за помощью, хотя бы на всякий случай.

Выявить эти проблемы у других может быть непросто, поскольку многие часто преуменьшают или просто никогда не говорят о вещах, которые их глубоко беспокоят. Так, студенты часто молчат из-за неуверенности или страха выделиться.

Один из частных случаев в академической среде – депрессия и беспокойство из-за непринятой статьи. Будучи на карантине, сложно что-то исправить или доработать для публикации. Особенно болезненно это для аспирантов, как мне кажется. Время на написание диссертации и так ограничено (особенно в тех странах, где на все отводится три года), так еще и неизвестно, сколько месяцев «съест» эпидемия. Очевидно, такая ситуация негативно скажется и на публикациях будущего доктора наук: на их качестве и количестве.

В доказательство повышенного уровня стресса у аспирантов и студентов даже до прихода эпидемии приведу следующий пример. Опрос Nature трехлетней давности выявил, что один аспирант предложил идею комнаты для плача, где можно вдали от наблюдателей выплеснуть накопившиеся переживания. Разумеется, это крайние меры, и лучше такие ситуации предотвращать.

Статистика показывает, что почти 15% участвовавших в опросах людей достигли клинического уровня тревожности. Беспокойство о здоровье сосредоточено на страхе иметь или заразиться серьезным заболеванием, несмотря на заверения врачей. Средний возраст участников исследования составлял 38 лет, 22% из которых имеют предрасположенность к заболеванию. Большинство респондентов составляли женщины (80% женщин: 20% мужчин).

Что касается состояния тревоги, время от времени каждый ее испытывает. Однако постоянно растущее чувство беспокойства, напряжения и паники может мешать повседневной жизни. Следующие симптомы в совокупности можно отнести к состоянию тревоги и беспокойства: головные боли, спонтанное учащение сердцебиения, ухудшение качества сна, раздражительность, проблемы концентрации внимания, гриппозное состояние. Конечно, эти симптомы могут проявиться не все разом и быть более или менее выраженными.

Другие проблемы, которые могут появиться во время самоизоляции, тоже не очень приятны. Отнесем к ним ограничения в проведении досуга и слишком обильное или скудное питание. Раз идти на работу не надо и коллеги не видят, рабочий график смещается и в нем появляется больше пауз на перекус. Кроме того, в отсутствие отвлекающих факторов выявляются зависимости: от курения, алкоголя, шоколада… И чтобы не поддаться слабостям, советую создать себе временные границы на те или иные дела и четко им следовать.

Лучше предотвратить, чем лечить

Хочется перечислить несколько путей во избежание вышеописанных проблем. Советы могут показаться слишком очевидными, но здесь ничего нового и не придумать.

• Не замыкаться, искать поддержки. Если Вы студент или аспирант, нет ничего странного в том, чтобы написать в деканат и узнать, с кем бы Вы могли обсудить текущие переживания. Если же Вы руководите кем-то в лаборатории, при общении с коллегами поинтересуйтесь в первую очередь не их продуктивностью в литобзоре или написании статьи, а их моральным состоянием. Они обязательно оценят.
• Общение в любом виде. Например, твиттер может стать помощником не только в поиске литературы, но и общении с товарищами по несчастью. У них, вероятнее всего, схожие с Вашими проблемы, и это дает основу к обмену советами и словами поддержки.
• Делайте физические упражнения и помните о других способах смены деятельности, таких как прогулки, уборка, вышивка, рисование…
• Чтение разной литературы, меняя время от времени тематику.
• Если у Вас небольшая жилплощадь – тем более советую окунаться в другие миры посредством книг, творчества и прогулок.
• Можно воспользоваться ситуацией и наладить отношения с соседями по квартире, дому или кварталу. Идея в обмене книгами или фильмами, а также рецептами и просто живом общении. Это можно реализовать онлайн или в виде листовок.

Подробнее о работе ученого из дома

Есть категория людей, которым привычно работать, находясь дома. Я имею ввиду работающих удаленно и фрилансом. Однако для ученых такая форма работы доступна редко, ведь экспериментальная работа требует оборудованного помещения и материалов.

В сложившейся ситуации карантина нам всем пришлось оказаться в роли удаленных рабочих. Для меня, как и для многих, карантин прошел, но в некоторых странах ученые все еще работают из дома. В связи с этим хочу поделиться идеями продуктивной работы дома с теми, для кого карантин остается актуальным.

Создайте и поддерживайте свое рабочее пространство

Насколько вы можете, постарайтесь построить свой маленький частный стол или офис. Может быть, это всего лишь накрытие необходимых предметов на кухонном столе в течение дня или замена мебели на выделенный рабочий уголок. Попробуйте создать место для ритуала, где вы будете выполнять свою работу. По окончании рабочего дня покиньте это место или сложите вещи так же, как если бы вы выходили из офиса.

Научитесь «переключаться» после работы

Как я говорила ранее, не забудьте придерживаться определенного расписания и иметь рабочий день. Если у Вас есть выделенное для работы место, покиньте его и выключите компьютер.

Перестаньте стесняться

Не беспокойтесь о том, что члены вашей семьи или домашние животные будут появляться за спиной во время ваших скайп-сессий. Таки Вам будет проще, и другие коллеги расслабятся!

Делайте перерывы

Не забывайте готовить что-нибудь новое, заниматься спортом, спать, разговаривать с семьей и друзьями.

Поддерживайте постоянное общение с коллегами

Если Вам удастся регулярно общаться с коллегами по видеосвязи, это очень поможет сохранить между вами контакт, ослабит чувство изоляции и подготовит вас к скорой встрече в лаборатории!

Для тех из наших читателей, кто находится в режиме карантина и самоизоляции, посоветуем начать следовать приведенным советам как можно раньше. Удаленная работа не будет длиться слишком долго, если правильно организовать время. Тогда и выход из карантина пройдет достаточно плавно. В целом, никому не стоит забывать заботиться о себе, контролируя наличие стресса и беспокойства. Даже будучи в стенах лабораторий, у нас всегда есть много волнений и забот.