Как бороться со стрессом и хандрой во время написания диссертации или научной статьи: 7 полезных советов для аспирантов, академиков и научных исследователей

Если вы принадлежите к той части человечества, которая гордо называет себя научными работниками, то вам знакомо это ужасное состояние творческого бессилия и отчаяния во время постоянной нехватки времени и давления со стороны вашего руководства. Научная работа – это тяжелый труд, который требует высокого уровня знаний, интеллектуальной (творческой) инициативы, и невероятного упорства. И труд этот всегда сопровождается множеством проблем.

Стресс преследует научных работников повсюду: в лаборатории не ладятся эксперименты, писать диссертацию или научную работу нет ни времени, ни сил, да еще постоянно кто-то стоит над душой и торопит с результатами. К тому же, многие ученые ощущают недостаток понимания, считают, что их недооценивают, что они одиноки в своих поисках истины. Перегруженные работой молодые ученые считают, что психическое здоровье аспирантов вообще никого не волнует. В результате докторанты и аспиранты чувствуют себя на грани отчаяния, истощенными, перегруженными, и испытывают беспокойство о своем будущем. Ученые всех возрастов и направлений согласны, что стресс, сопряженный с нагрузками академической жизни, может привести к депрессии и нервному истощению. Молодые исследователи, те, кто еще не прошел суровую школу научной жизни, часто испытывают проблемы с психическим здоровьем. Было отмечено, что академическому стрессу особенно подвержены исследователи в области естественных и технических наук.

Действительно, уровень депрессии и тревоги у аспирантов может быть как минимум в шесть раз выше, чем в остальном населении. Кроме того, согласно статье в Nature за 2019 год, опрос 6300 международных докторантов показал, что 36% участников находились в состояние депрессии и испытывали огромный стресс. Другие исследования психического здоровья аспирантов и студентов медицинских вузов установили, что 32%-41% склонны к депрессии n испытывали проблемы с психическим здоровьем.

Возникают вопросы почему это происходит и как с этим бороться?

Какие факторы вызывают высокий уровень стресса у ученых?

Чтобы выбрать методы борьбы со стрессом, нужно выяснить, что же вызывает этот стресс. Исследователи, выбрав свой проект, относятся к своей работе страстно и с энтузиазмом, работают самоотверженно потому, что хотят внести значимый вклад в определенную область науки. Неудивительно, что такое самоотречение и жертвенность приводят к нервным срывам. Ниже перечислены основные факторы, которые способствуют развитию стресса и депрессии у ученых.

1. Ненормированный рабочий день и постоянная нехватка времени на полноценную личную жизнь приводят к нервным срывам. Огромная ответственность за выполняемую работу заставляет молодых ученых пренебрегать личной жизнью и, как результат, они чувствуют себя одиноко и изолированно. Им кажется, что их никто не понимает и не ценит. Помимо работы в лаборатории, молодых иследователей в университетах загружают преподавательской и административной работой. Акцент на высокой научной производительности заставляет молодых ученых пренебрегать личной жизнью. Это не способствует развитию отношений вне научной сферы. Если аспирантам действительно не все равно, и они хотят достичь значительного уровня в научных кругах, то они должны постоянно подталкивать себя и работать по 50–60 с лишним часов в неделю. Они должны добровольно жертвовать своим умственным и физическим здоровьем, чтобы выполнить работу, которая имеет значение.
2. Проблематичные отношения с научным руководством. Многие исследователи чувствуют, что их недостаточно поддерживают и не ценят. Некоторые руководители действительно ожидают слишком многого от своих аспирантов-исследователей. Многие руководители лабораторий настолько перегружены, что не могут уделять достаточно внимания своим аспирантам и надеются на их самостоятельность, что вызывает напряжение в отношениях.
3. Неопределенность относительно карьерных перспектив в будущем может занимать все мысли. Молодые ученые часто сомневаются в том, что им предложат хорошую работу по окончании аспирантуры. Тяжелые мысли вызывают внутренний дискомфорт и отчаяние, ощущение потерянного времени и упущенных возможностей.
4. Финансовая неопределенность и нестабильность. Часто в академических кругах молодым исследователям недоплачивают за их основную или дополнительную работу, стипендия доступна в течение короткого периода времени, а времени на дополнительный доход просто нет. Все это приводит к финансовой нестабильности и развивает чувство неполноценности. Откровенно говоря – денег не хватает!
5. Критическая оценка научной работы. Постоянные отчеты перед научным руководителем и/или спонсорами оказывают дополнительное давление на исследователей. Молодые ученые не привыкли, что их работу будут так скрупулезно разбирать и критиковать. Понимание необходимости справедливой критики приходит постепенно и очень болезненно.
6. Конкурентность в научных кругах, ревностная атмосфера соревновательности держит в напряжении. Большинство ученых ощущают это давление и прилагают усилия быстрее и больше опубликовать работ в крупных и уважаемых журналах. Кроме того, предоставляемые ресурсы скудны, а конкуренция за финансирование огромна. Постдоки и кандидаты наук находятся под большим давлением и стремятся быть научно-продуктивными.
7. Конфликт между творческим стилем исследований и бюрократическим стилем управления в науке. Исследователи подвергаются более высокому риску возникновения проблем с психическим здоровьем, если их руководство сверхбюрократично. Молодые ученые хотят и должны участвовать в процессе принятия решений, относящихся к их проекту. Если этого не происходит, они часто теряют интерес к проекту и чувствуют себя отчужденно.
8. Общее психический настрой сотрудников университета должен быть позитивным. Эмоциональное и физическое истощение в научных кругах негативно влияет на студентов и аспирантов. Если постоянные сотрудники озабочены проблемами с финансированием или сокращением числа рабочих мест, то это беспокойство передается всем сотрудникам, но более других негативный эффект ощущают самые незащищенные слои ученых – аспиранты и постдоки.

Стресс усиливается по мере приближения к концу проекта и окончания аспирантуры. К тому же средства, выделенные на вашу работу, тоже подходят к концу. Помимо огромной нагрузки по завершению проекта аспирантам приходится искать работу. Все вместе это может вызывать психологические срывы и депрессию. Основные симптомы того, что ваше психическое здоровье нуждается в поддержке, включают в себя нарушения сна, постоянное чувство усталости и/или депрессию, когнитивные нарушения (проблемы с концентрацией), резкие перемены настроения (эмоциональные всплески), головные боли, и расстройство пищеварения.

Что делать?

Обычные советы о том, как бороться с депрессией часто бывают бесполезными. Например, “справиться с этим” обычно означает взять пару дней или неделю отпуска. Зачастую это означает простое игнорирование как ваших эмоций, так и профессиональной помощи. Кроме того, констатация факта, что “все через это проходили – и ничего”, вообще не помогает.

Вот 7 советов, которые действительно работают.

1. Заручитесь поддержкой своего научного руководителя

Первое, что нужно сделать, это рассказать о своих проблемах своему научному руководителю, не стыдясь и не смущаясь этих проблем. Это трудно, но необходимо. Вместе, вы сможете пересмотреть аспирантскую рабочую нагрузку и составить новые ежемесячные и еженедельные планы. Организованность поможет уменьшить стресс. Более того, ваш научный руководитель может помочь с будущим трудоустройством или посоветовать альтернативные пути карьерного роста в качестве возможных вариантов.

2. Позаботьтесь о правильном питании, хорошем сне и выделите время на занятия спортом.

Сбалансированное питание, хороший сон и физическая активность поддерживают наше психическое здоровье. Помните, что регулярные занятия спортом и здоровая пища помогут снять стресс. И здесь не нужны никакие специальные рекомендации. Выбирайте сами чем и сколько вам заниматься, чтобы почувствовать себя лучше. Это могут быть тридцатиминутная утренняя йога, прогулка во время обеденного перерыва, приготовление полноценного ужина или участие в командном спорте. Присоединяйтесь к фитнес-залу или начните бегать.

И не забудьте высыпаться как следует! Регулярный сон положительно влияет на ваше настроение и работоспособность.

3. Принимайте участие в студенческой жизни. Найдите время пообщаться с друзьями.

Необходим баланс между работой и личной жизнью. По крайней мере, пообедайте с другом, напишите письмо сестре и запланируйте еженедельное свидание по скайпу с родителями. Найдите время, чтобы поужинать или сходить в кино со своей второй половинкой. Очень полезно познакомиться с другими аспирантами и поделиться опытом. Помните, что за пределами лаборатории есть жизнь! Не лишайте себя удовольствий.

4. Найдите время для отдыха, научитесь эффективнее управлять своим временем.

Найдите время для того, что вам нравится. Вы можете составить свой собственный рабочий график, чтобы вы могли заниматься творчеством тогда, когда вы наиболее продуктивны. И не забудьте оставить время для отдыха. Свободное время помогает развивать ваш творческий потенциал, который приносит пользу вашей учебе и работе. Тогда и ваша основная работа не будет вам в тягость.

5. Научитесь получать удовольствин от решения трудных проблем. Помните, что написание статей должно приносить вам удовольствие. Необходимость публикации не должна приводить к отчаянию. Вы должны научиться контролировать этот процесс и тогда он будет доставлять вам удовольствие.
6. Расскажите о своем психическом здоровье врачу

Не беспокойтесь о том, что другие люди могут подумать о принятых вами решениях и ищите помощь всеми доступными способами. Возможно, что ваши психологические проблемы нужно диагностировать и лечить. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и получите профессиональную помощь.

7. Берегите себя!

Не будьте слишком строги к себе. Не измеряйте свою ценность на основе результатов, полученных в лаборатории, или количеством опубликованных статей. Не сравнивайте себя с другими и не пытайтесь определить насколько хорошо вы продвигаетесь вперед по сравнению с вашими коллегами. Отмечайте свои успехи, какими бы маленькими они ни были. Ведите дневник и записывайте там все то хорошее, что происходит каждый день. Звучит банально, но это работает. Продолжайте вести учет своих маленьких побед  и не стесняйтесь похвастаться ими.

 Прежде всего, помните, что вы не одиноки. Большинство исследователей проходили и проходят через то же самое, но, возможно, не говорят вам об этом. Поделитесь своими проблемами и вы найдете отклик среди своих коллег. Главное – это не терять веры в свои силы и возможности. У вас все получится!